CALISTHENIC - XU HƯỚNG TẬP LUYỆN MỚI

CALISTHENIC - XU HƯỚNG TẬP LUYỆN MỚI

Trong những năm gần đây, calisthenic nổi lên như một xu hướng tập luyện mới thay cho hình thức xây dựng cơ bắp truyền thống như nâng tạ trong phòng gym. Môn thể thao này trở nên phổ biến và được nhiều người biết đến thông qua việc có thể tập luyện ở bất kì đâu mà không cần tới quá nhiều dụng cụ, thiết bị như thể hình truyền thống. 

1.    1. Calisthenic là gì?

Calisthenic (hay street workout) là hình thức tập luyện giúp xây dựng cơ bắp gần như không cần đến thiết bị, chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Các bài tập calisthenics cơ bản bao gồm hít đất, kéo xà, squat, và plank. Hình thức tập này rất phổ biến vì có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Nó giúp phát triển cơ bắp và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

Bài tập calisthenic - Full Planche

2.     2. Lợi ích của việc tập calisthenic?

Calisthenic mang lại nhiều lợi ích vượt trội, bao gồm:

·        Xây dựng sức mạnh toàn thân: Các bài tập như push-up, pull-up, squat giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ mà không cần dụng cụ.

·        Cải thiện độ linh hoạt và thăng bằng: Những bài tập như plank, L-sit, và handstand giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

·        Tăng cường sức bền: Các bài tập calisthenic khi thực hiện liên tục trong thời gian dài có thể giúp cải thiện sức bền tim mạch.

·        Dễ tiếp cận và linh hoạt: Bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, từ phòng khách đến công viên, chỉ cần một không gian nhỏ đủ để thực hiện các động tác.

3.     3. Calisthenic khác gì so với tập gym thông thường?

Cả hai hình thức tập luyện này đều có cùng chức nay xây dựng cơ bắp, nâng cao sức khỏe người tập. Đặc điểm rõ nhất để phân biệt hai hình thức tập luyện này đến từ việc tuy vẫn có thể được tập luyện trong trung tâm thể hình, calisthenic không cần tới máy móc, thiết bị nặng, trong khi đó tập gym thường sử dụng ta và máy móc. Calisthenic tập trung vào việc phát triển sức mạnh chức năng và khả năng kiểm soát cơ thể, trong khi đó tập gym giúp xây dựng khối lượng cơ bắp to lớn với tạ nặng.

4.     4. Những đối tượng nào nên tập calisthenic?

Vì chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể nên calisthenic phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau do tính linh hoạt và khả năng điều chỉnh độ khó của bài tập. Đối tượng có thể tham gia tập luyện bao gồm:

4.1.       Người mới bắt đầu tập luyện

Calisthenic là lựa chọn tuyệt vời cho người mới vì không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và có thể được thực hiện ngay ở bất kì đâu. Các bài tập cơ bản như chống đẩy, plank và squat giúp xây dựng nền tảng sức mạnh và sự linh hoạt cần thiết trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Ngoài ra, người mới bắt đầu có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó của các bài tập này để phù hợp với khả năng của mình.

4.2.         Người có nhu cầu giảm cân và cái thiện vóc dáng cơ thể

Đối với những người muốn giảm cân, calisthenic là phương pháp tập luyện hiệu quả vì nó kết hợp các bài tập toàn thân và các bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo. Các động tác như burpee, jumping jack và mountain climber có cường độ cao giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Một lộ trình tập calisthenic kết hợp cardio với các bài tập sức mạnh sẽ mang lại hiệu quả giảm cân bền vững và cải thiện vóc dáng một cách tự nhiên.

             L-sit - một động tác calisthenic

4.3.         Người theo đuổi sử tối giản, không muốn phụ thuộc vào máy móc, thiết bị

Một trong những ưu điểm lớn nhất của calisthenic là không yêu cầu máy móc hoặc thiết bị tập luyện phức tạp. Điều này làm cho phương pháp tập luyện này trở nên lý tưởng cho những người không có điều kiện hoặc không muốn đăng ký thành viên tại phòng gym. Bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu – từ phòng khách đến công viên hoặc sân nhà – chỉ cần có không gian đủ rộng để thực hiện các động tác.

4.4.         Người muốn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, thăng bằng và sự linh hoạt

Calisthenic không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể và sự ổn định. Các bài tập phức hợp như hít xà đơn, dips, pull-up và push-up giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc và cải thiện sức mạnh chức năng, cần thiết cho các hoạt động hàng ngày và những môn thể thao khác.

Không chỉ là các bài tập sức mạnh, calisthenic còn bao gồm các động tác đòi hỏi sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng, như L-sit, dragon flag, và bridge. Những bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ và khả năng thăng bằng, từ đó giúp cơ thể chuyển động mượt mà hơn và giảm nguy cơ chấn thương do cứng cơ hoặc mất thăng bằng.

Pistol Squat - Một động tác calisthenic

6. 5. Cần dụng cụ gì để bắt đầu tập luyện calisthenic?

Calisthenic chủ yếu không cần thiết bị. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn tăng thêm thử thách trong hành trình tập luyện của mình, một thanh xà đơn hoặc dây tập kháng lực có thể hữu ích.

Bạn có thể tham khảo các dụng cụ tập luyện khác tại LÂM FITNESS

6. Tập calisthenic ở đâu?

Bởi tính chất tiện lợi của mình, hình thức tập luyện này có thể được thực hiện ở bất kì đâu, chỉ cần có đủ không gian để thực hiện chống đẩy là đã có thể dễ dàng luyện tập. 

Những người muốn tập luyện calisthenic có thể tập tại nhà hoặc ra công viên, nơi có đầy đủ những dụng cụ tập luyện giúp bạn có được một buổi tập hiệu quả nhất.

Ngoài ra, hiện nay cũng đã xuất hiện một số Trung tâm calisthenic tại Hà Nội được xây dựng theo phong cách tối giản, phù hợp với người tập calisthenic nếu muốn thay đổi địa điểm và trải nghiệm thử cảm giác mới lạ.

6.     7. Tôi muốn xây dựng cơ bắp bằng calisthenic được không?

Có, nhưng mức độ xây dựng cơ bắp có thể khác so với tập tạ. Calisthenic giúp phát triển cơ bắp săn chắc và mạnh mẽ, nhưng nếu bạn muốn cơ bắp lớn nhanh, bạn có thể cần kết hợp với tập tạ hoặc sử dụng các biến thể khó hơn của bài tập.

Nếu bạn thực sự nghiêm túc với quá trình tập luyện của mình, hiện tại LÂM FITNESS đang là trung tâm đi đầu trong lĩnh vực tập luyện thể dục thể thao chuyên đào tạo học viên bằng hình thức sử dụng trọng lượng cơ thể.

7.     8. Chương trình tập dành cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số gợi ý lịch tập calisthenic cho người mới bắt đầu

8.1.         Lịch tập Full Body

·       Push-up (Chống đẩy): 3 set x 10-15 reps

·       Bodyweight Squat: 3 set x 15-20 reps

·       Hít xà đơn (kèm dây hỗ trợ nếu cần): 3 set x 5-8 reps

·       Dips trên ghế: 3 set x 10 reps

·       Knee raises (Nâng gối): 3 set x 12-15 reps

·       Plank: 3 sets x 30-45 giây

Lặp lại 2-3 lần trong tuần (có thể tùy chỉnh theo thời gian biểu của từng cá nhân).

Ví dụ: Thứ hai – Thứ tư – Thứ 6

8.2.         Lịch tập Upper/Lower

Buổi Upper – Thân trên

·       Push-up (Chống đẩy): 3 set x 12-15 reps

·       Hít xà đơn: 3 set x 5-8 reps (kèm dây hỗ trợ nếu cần)

·       Dips trên ghế hoặc giữa 2 bề mặt: 3 set x 10-12 reps

·       Pike push-up (Chống đẩy đầu chạm đất): 3 set x 8-12 reps

Buổi Lower – Thân dưới

·       Bodyweight Squat: 4 set x 15-20 reps

·       Lunges (Chùng chân): 3 set x 12 reps/each

·       Glute bridges (Cầu mông): 3 set x 15-20 reps

·       Step-up (lên ghế hoặc bậc cao): 3 set x 10 reps/each

Lặp lại mỗi buổi từ 1-2 lần mỗi tuần

Ví dụ: Thứ hai, thứ năm tập thân trên; Thứ ba và thứ sáu tập thân dưới.

8.3.         Lịch tập Push-Pull-Leg

Ngày tập Push – Nhóm cơ đẩy

·       Push-up (Chống đẩy): 4 set x 10-15 reps

·       Incline Push-up (Chống đẩy trên bề mặt cao)3 set x 12-15 reps

·       Pike Push-up (Chống đẩy đầu chạm đất): 3 set x 8-10 reps

·       Dips trên ghế: 3 set x 8-12 reps

Ngày tập Pull – Nhóm cơ kéo

·       Hít xà đơn (kèm dây hỗ trợ nếu cần): 4 set x 4-8 reps

·       Bodyweight row (kéo xà ngang): 3 set x 10-12 reps

·       Chin-up (kéo xà hẹp, lòng bàn tay hướng vào): 3 set x 4-8 reps

·       Superman (tăng cường cơ lưng dưới): 3 set x 12 reps

Ngày tập Leg – Nhóm cơ thân dưới

·       Bodyweight Squat: 4 set x 15-20 reps

·       Lunges (Chùng chân): 3 set x 12 reps

·       Glute bridges (Cầu mông): 4 set x 15 reps

·       Step-up (lên ghế hoặc bậc cao): 3 set x 10 reps/each

·       Wall sit (tựa lưng vào tường): Giữ 30-45 giây x 3 set.

Lặp lại mỗi buổi từ 1-2 lần trong tuần

Ví dụ: Thứ hai và thứ năm tập Push; Thứ ba và thứ sáu tập Pull; Thứ bảy tập Leg.

Calisthenic là một phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là xu hướng phổ biến trong cộng đồng yêu thể thao nhờ vào tính hiệu quả, không cần thiết bị phức tạp và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Bắt đầu ngay hôm nay để khám phá lợi ích toàn diện mà phương pháp này mang lại!

Trung tâm Calisthenic tại Hà Nội LÂM FITNESS chính thức đi vào hoạt động 01/11/2024

Xem thêm